2018年09月09日

水乃博士の「水と緑の話」 葉酸が足りない

葉酸が足りない。PABA、パントテン酸も…

 水乃博士は、最近、上海に居て、特に新鮮な野菜の摂取不足を感じている。つい先日だが、信用できるだろう便利商店(コンビニ)でサラダサンドを買って食べたら、すぐに腹の具合がおかしくなり貴重な日本からの整腸剤を、使い切る状況になった。確かにおいしかったのだが、少し酸っぱい感じがあったにも関わらず食べたのがいけなかった。
おかげで、サラダものに不安になり市販の生野菜を食べられなくなった。博士は、腹の強さにはかなり自信があり、多少の不調も1日で回復してしまうのだが…、こうなると怖くて仕方ない。
 上海に果物は豊富で、リンゴ、ブドウ、ミカン、モモ、ナシ、スイカ、ウリメロンなど、比較的よく食べてはいるが、これでは、これから話す ビタミンB群が不足してしまうのだ。

そこで今回は、PABAから始まり葉酸の不足に至る一連のビタミンB群 についてお話したい。
 PABA(パラアミノ安息香酸)は、以前、生分解性の話の中で出てきた健康物質の一つだ。
以下に、それぞれの機能や効果、含有する食品などについてを、HPやブログから引用して紹介しておく。

細胞を形成するたんぱく質の合成や、葉酸の生成に必要な非たんぱく質アミノ酸。葉酸は成長促進や貧血予防、動脈硬化予防のために必要なビタミンB群の一種で、造血のビタミンと呼ばれています。
肌や髪の健康を維持するパントテン酸の吸収を高める働きもあります。パントテン酸は副腎皮質ホルモンの分泌に必要な栄養素で、食事からはあまり摂取できません。主に腸内の善玉菌が作っているのですが、腸内環境が悪いとパントテン酸を充分に生成できず、アレルギー症状を起こしやすくなります。
「パラアミノ安息香酸」の効能・効果
日焼け防止・美白:紫外線吸収剤としてFDAから認められています。パントテン酸や葉酸とともに肌のトラブルを防止します。水溶性なので細胞内部や角質層に入り込み、紫外線を吸収しメラニン色素の生成を阻止してくれます。
アトピーの改善:パントテン酸の吸収を促進させ、副腎皮質ホルモン(ステロイドホルモン)の分泌を促します。ですから特にステロイド剤を使用している人に有効です。
アンチエイジング:パラアミノ安息香酸が不足すると、肌や髪を健康に保つパントテン酸がうまく吸収されなくなります。パントテン酸はコラーゲンなどのたんぱく質生成に必要なビタミンCの働きをサポートしているので、シワやシミ、白髪などの予防にはパラアミノ安息香酸を摂取することで効果が期待できます。
貧血予防:葉酸はヘモグロビンの量を正常にする働きがあります。その葉酸の生成に必要なのがパラアミノ安息香酸なので、貧血予防効果があるとされています。
皮膚がん予防:皮膚がんは紫外線が体内や真皮に届きDNAを破壊することが原因の一つと考えられています。パラアミノ安息香酸は紫外線を皮下に届くのを防ぐため、皮膚がん予防に効果がある。
パラアミノ安息香酸を多く含む食品:肉類・・・牛レバー、鶏レバー、乳製品・・・卵、牛乳、穀類・・・小麦胚芽、玄米。
パラアミノ安息香酸が欠乏すると、湿疹、貧血、便秘、頭痛、神経過敏、副腎障害、疲労、ストレスの症状が出てきます。また逆に摂取し過ぎると下痢、吐き気、肝機能障害などの症状が出ますので注意が必要です。
HealthGood ヘルスグ HPより 参照

つまり、美肌、アンチエイジング、貧血予防に良いということ。さらに、パントテン酸につながっている。


パントテン酸は脂質、糖質、タンパク質を分解し、エネルギーを作り出す役割を持っています。
エネルギー源を分解する酵素を助ける"補酵素"がパントテン酸の役目です。エネルギーを生み出すCoAには二種類あり、エネルギーを作る反応に携わるアセチルCoA、脂肪酸の合成と分解に関わるアシルCoAがパントテン酸と関わりの深いCoA。つまり、パントテン酸と酵素によるエネルギー代謝をアップさせて、エネルギーをよく消費する体を作る体を作ることができれば、食事制限や運動を行なわずとも、ダイエットを成功させることができる、ということ。
パントテン酸の効果
ストレスを緩和する効果
パントテン酸は、ストレスを緩和する副腎皮質ホルモンの働きを促進させる効果があります。
コレステロールをコントロールする役割
パントテン酸は血中の善玉コレステロールを合成促進する作用を持っています。
美肌効果
パントテン酸はビタミンCの働きを助ける効果を持っています。ビタミンCは美肌を作るために必須とされている成分です。パントテン酸にはビタミンCのコラーゲン作りを促進させる効果があります。
髪を美しく保つ効果
肌と同じく、髪もビタミンCとパントテン酸によって、新たな細胞が生み出されています。
免疫力をアップさせる効果
パントテン酸はビタミンB6や葉酸とともに、免疫を強化する働きを持っています。
生活習慣病の予防効果
パントテン酸は善玉コレステロールの生成に関わっており、動脈硬化を防ぎます。
パントテン酸の1日あたりの摂取目安量は、男女(成人)ともに5mgです。
コーヒーやアルコールを摂取する際には、この数値よりも多くのパントテン酸をを摂取するよう心がけましょう。コーヒーやアルコールは体内のパントテン酸を消費していきます。
パントテン酸が多く含まれる食品を紹介していきます。
鶏レバー:10.10mg、豚レバー:7.19mg、牛レバー:6.40mg。
豆類:豆類の中では納豆がもっともパントテン酸を多く含む食品となっています。
納豆:3.60mg、らっかせい:2.19mg、
鶏肉:鶏ささみ:3.08mg、鶏むね肉:2.32mg、鶏もも肉:2.06mg、
ただし、調理の際に熱湯を使用すると、パントテン酸の含有量が半分程度に減少してしまいます。
野菜:レバーや肉類ほどではありませんが、野菜にもパントテン酸が含まれています。
アボカド:1.65mg、モロヘイヤ:1.83mg、エリンギ:1.61mg、さつまいも:1.30mg
卵:卵の卵黄には4.33mgのパントテン酸。加熱処理を施すと、栄養素が壊れてしまうため、生で食べたほうが効果的にパントテン酸を摂取することができます。
調理の際の注意点:パントテン酸は熱、酸、アルカリに弱い栄養素です。調理の際にはなるべく生で摂取したほうが良いでしょう。肉類はパントテン酸を多く含んでいますが、生では食べられないため、結果的に野菜と同様の摂取量となってしまうこともあります。特に缶詰やレトルトなどの加工食品の場合、含有量の50パーセント以上が失われている可能性があります。しかしながら、パントテン酸の一日あたりの摂取目安量は5mgとさほど高くないため、一日の摂取カロリーや脂質の量を増やしてまで摂取していく必要はありません。
摂取した糖質や脂質は、エネルギーに変換されて燃焼されなければ、脂質として体内に貯め込まれてしまいます。この貯留が肥満の原因です。食事制限などにより、ダイエットに成功しても、リバウンドしてしまう原因でもあります。糖質や脂質を効率よく燃焼させていくためには、燃焼・エネルギー変換を誘発するパントテン酸の摂取が重要です。食事制限を行なっているだけでは、エネルギー変換はアップしません。血流が良くなると、代謝がアップします。代謝がアップすると、エネルギー消費量もアップするため、結果的にダイエットが効率化されるということになります。
パントテン酸は一日に必要な摂取量も適量で、多くの食材に含まれている栄養素です。
少し食生活を変化させるだけで気軽に摂取することができます。
痩せるダイエット方法 「ダイエットの栄養」ブログ参照

そして、PABA、パントテン酸からつながる栄養素として、葉酸があります。

葉酸:folic acid
プテロイルモノグルタミン酸 ビタミンB9 ビタミンM
葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける栄養素です。造血のビタミンとも呼ばれます。また、葉酸は胎児の正常な発育に寄与する栄養素として重要な働きを行うため、特に妊娠初期の女性に必要です。
葉酸の健康効果
◎胎児の神経管閉鎖障害を予防する効果 ◎成長を促進する効果 ◎貧血を予防する効果 ◎動脈硬化を予防する効果
◎脳の機能を改善する効果
●基本情報
葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球の合成に働きます。この働きから、造血のビタミンとも呼ばれます。体内の葉酸のうち約50%が肝臓に蓄積され、その他、細胞分裂の盛んな組織に多く存在しています。
胎児が発育する妊娠中の女性や、乳幼児期、成長期の子どもに特に必要な栄養素で、厚生労働省によって妊娠中の摂取は妊娠していない時の2倍近い量の摂取が推奨されています。葉酸は、光によって分解され、アルカリ性では熱に安定で、酸性では熱に弱い性質を持っています。
●葉酸の吸収
葉酸は、レバーや葉野菜などに多く含まれるビタミンです。水溶性ビタミンであるため、茹でるなどの調理によって損失しやすく、含まれている葉酸量はアスパラガスでは約90%に、菜の花やブロッコリーでは60%前後に、モロヘイヤやほうれんそうでは40%前後に減少します。また光や熱にも弱い性質をもっているため、冷暗所に保存するなどの工夫が必要です。新鮮なうちに加熱せずに食べられるサラダや納豆、果物の生搾りジュースなどにすると効率良く葉酸を摂取することができます。
葉酸は、ビタミンCによって活性型に変換され、体内で効果を発揮します。また、葉酸は体内でビタミンB12とともに協力して働いています。このため、葉酸を摂取する時にはビタミンCやビタミンB12を一緒に摂取すると、体内で効率良く利用されます。
これらの葉酸の性質から、妊娠期には特に必要量を十分に摂取することが難しいため、サプリメントなどで補うことも大切です。
●葉酸の欠乏症
葉酸は、健康な人の場合、腸内細菌によって合成されるため、通常の食事によって不足することはほとんどありません。しかし、必要量が増加する妊娠中の女性やお酒をよく飲む人、避妊薬のピルやアスピリン [※1]、抗ガン剤を使用している人には不足しがちな栄養素です。
葉酸が不足すると、赤血球をうまくつくることができず、貧血の原因となります。赤血球は、そのもととなる赤芽球が分裂してつくられます。この分裂がうまくいかないと、赤芽球の成熟だけが進んで大きくなり、死んでしまいます。赤芽球のサイズが大きくなり正常な赤血球の数は減るため、この貧血を巨赤芽球性貧血といいます。鉄が欠乏することによって起こる貧血と違い、酸素を運ぶ役割をしているヘモグロビンの量が足りていても貧血となるため、悪性貧血とも呼ばれます。この貧血は、体の成長に葉酸が使われ、必要量が多い成長期の子どもに特に多く起こります。
妊娠の初期に葉酸が不足した場合は、胎児の神経管閉塞障害の危険性が高まります。神経管閉塞障害が起こると、無脳症や二分脊椎という重度の先天性異常が起こります。
また、葉酸が不足すると血液中のホモシステインというアミノ酸の量が増え、動脈硬化の原因となります。
その他、腸管粘膜、口内、舌に炎症が起きやすくなることが知られています。
葉酸を多く含む食材
○肉類:レバー ○野菜類:菜の花、枝豆、モロヘイヤ、ほうれんそう、アスパラガスなど ○果実類:いちご、ライチ、アボカド、マンゴーなど ○その他:納豆、ナッツ類、卵黄、牛乳など
こんな方におすすめ
○妊娠中の方、妊娠を考えている方 ○貧血でお悩みの方 ○動脈硬化を予防したい方 ○肌荒れが気になる方 ○お酒をよく飲む方 ○成長期のお子様
参考; 若さの秘密HPより


最近の博士は、疲れやすく、ストレスに弱く、肌艶もよくないし、髪もどんどんと白くなり薄くなりつつある。これは、明らかに、ビタミンB群の機能が発揮されていない症状なのだ。
とても栄養的に優れるレバーは、中国ではあまり食べる気が起こらない。理由は抗生剤の多い餌をとっている家畜のために、一番危険性が高い部位なのだ。さらに、生野菜には、農薬が日本よりはるかに多く使われており、見た目は美しくなっていても全く健康的、安全ではない。卵黄、牛乳などはとても生のままで、摂取する気にならない。こうなると、日本から乾燥納豆でも持ってきて食べる、またはビタミン剤をとることがいいのかなあ。

博士が海外生活を永らくしてきて、これまであまり気にしてこなかったビタミン不足が、疲労気味な生活から、見えてきた。おそらく、博士の上記のような知識が、以前よりも前面に出てきており、これまで気にしないで食べてきたものまで、自制してしまっているのだろう。あまり難しく考えずに、本来の地産地消をうまくしていきたいものです。


PABA、葉酸、パントテン酸でヒットする商品:





posted by 水乃博士 at 21:16| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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